اصول تغذیه کنکوری ها در ماه رمضان - وبلاگ بیا ببین

به گزارش وبلاگ بیا ببین، تهران (پانا) - مطالعه و تغذیه برای افراد کنکوری در ماه رمضان بسیار حائز اهمیت است، به همین علت کنکوری ها باید نکات تغذیه ای و مطالعاتی در ماه رمضان را رعایت نمایند.

به گزارش نمناک، ایام نزدیک به کنکور، روزهای سرنوشت سازی برای دانش آموزان است که با روزهای ماه مبارک رمضان همزمان شده است. این همزمانی کار را برای داوطلبین کمی سخت ساخته است. اما کنکوری ها با یک برنامه ریزی تغذیه و مطالعاتی صحیح می توانند از ضعف خود جلوگیری نموده و طبق برنامه های درسی خود پیش فرایند. در ماه مبارک رمضان به نظر می رسد که با توجه به کاهش توان جسمی و ذهنی، زمان استراحت افزایش یافته و میزان مطالعه کاهش پیدا می نماید. اما با توجه به شرایط پیش رو ، باید این ماه را به یکی از برترین زمانهای مطالعه تبدیل نمود. البته باید به گونه ای برنامه ریزی کرد که میزان و کیفیت ساعات مطالعه کاهش پیدا نکند.

اما به طور کلی بسیاری از کنکوریها به علت همزمانی با برنامه های ثابت مدرسه و کلاس، با کاهش ساعات مطالعاتی و گاهی با کاهش کیفیت مطالعه روبه رو می شوند. با اینکه این شرایط تقریبا برای بیشتر آنها یکی است اما قابل جبران می باشد. بعضی از داوطلبین فعالیت های درسی خود را به علت نگرانی از کاهش ساعات یا کیفیت مطالعه، متوقف می کنند که خود اشتباه بسیار بزرگی است. این افراد باید بدانند که قطع فعالیت علاوه بر مختل کردن فرایند آماده سازی آن ها، شروع مجدد فعالیت درسی را با کندی روبه رو می سازد. در این بخش از نمناک به نکات اساسی تغذیه و مطالعه افراد کنکوری در ماه رمضان می پردازیم.

نکات مهم تغذیه و مطالعه افراد کنکوری

بخش مهمی از اصولی که کنکوری ها در این روزها باید به آن مثل هر فرد دیگری توجه کنند، گنجاندن مواد غذایی مهم و ضروری در وعده های افطار تا سحر است. مواد غذایی ضروری و پیشنهادی شامل :

وعده سحری

برای تغذیه کنکوری ها در ماه رمضان، باید وعده سحر و افطار باید طوری باشد که تمام نیازهای بدن را تامین کند. مصرف کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات سبوس دار (برنج، جو، جو دوسر، نان)، لبنیات، حبوبات، میوه و سبزیجات موجب آزاد شدن تدریجی ذخایر قندی و دفع کمتر آب از بدن می شوند. علاوه بر این کربوهیدراتها تا 8 ساعت در دستگاه گوارش باقی می مانند که موجب دیرتر احساس کردن گرسنگی می شوند.

در ماه رمضان برای دانش آموزان و داوطلبان کنکور مصرف غذاهای پرفیبر مانند میوه ها، سبزیجات، غلات، حبوبات، آرد و گندم سبوس دار توصیه می گردد زیرا این مواد غذایی به علت هضم آرام و جذب تدریجی و دادن احساس سیری طولانی مدت بسیار مناسب می باشند. همچنن می توان از تنقلات سالم مانند مغزهای آجیل مانند فندق، پسته، بادام و ... استفاده کرد.

هنگام افطار انتخاب غذای مناسب با حجم سبک برای کنکوری ها باعث می گردد که آنها بتوانند از مواد مغذی بیشتری و مایعات کافی قبل از خواب استفاده کنند تا بتوانند همزمان با روزه داری، دروس خود را مطالعه کنند.

برای شروع افطار نوشیدن مایعات گرم مانن اب جوشیده موجب سبب سم زدایی از دستگاه ادرار و تنفس می گردد. بعلاوه می توان از چای کمرنگ و شیر گرم به همراه قندهای طبیعی مانند خرما و کشمش استفاده کرد. سپس مواد غذایی مانند نان و پنیر و سبزیجات، فرنی، شیربرنج و یا میزان کمی مغز نظیر گردو و پسته و تخم مرغ آب پز گزینه مناسبی برای تغذیه در افطار هستند.

افطار سبک و کم حجم باعث می گردد که بتوان از میوه ها، تنقلات سالم و سبزیجات نیز در طول شب استفاده کرد. در ماه رمضان باید مصرف قندهای ساده مانند زولبیا و بامیه ، شکلات و شکر را به حداقل رساند زیرا موجب افزایش سریع انسولین زیاد می شوند و در نتیجه با انجام فعل و انفعالات در بدن منجر به گرسنگی و تشنگی بیشتر در طول روز خواهند شد.

وعده شام

حدود دو ساعت بعد از افطار ساده و سبک، شام خورده گردد که می تواند شامل نان، غلات، سبزیجات، لبنیات کم چرب و گروه گوشت در ماه رمضان باشد.

نوشیدن آب کافی

به دانش آموزان و داوطلبانی که خود را برای مارتن کنکور آماده می کنند، توصیه می گردد که زمان بیرون ماندن از منزل و قرار گرفتن در معرض نور خورشید را به حداقل برسانند. زیرا با از دست دادن آب بدن، دچار بی حالی خواهند شد. بعد از افطار تا سحر 8 لیوان مایعات مانند آب، خاکشیر و لیموترش تازه بنوشند و از نوشیدن مواد غذایی دارای شکر و کافئین مانند نوشابه، قهوه و چای بپرهیزند زیرا موجب دفع زیاد آب بدن می شوند.

پرهیز از خوردن غذاهای سرخ شده

در ماه رمضان نباید از غذاهای سرخ شده به طور زیاد استفاده کرد زیرا موجب سوء هاضمه، سوزش سردل و تشنگی بیشتر در طول روز می شوند. بعلاوه خوردن پروتئین هایی مانند کباب موجب افزایش تشنگی بیشتر کنکوری ها در ماه رمضان می گردد.

مصرف ویتامین C

این ویتامین نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی و بهبود عملکرد سلول های عصبی دارد. سبزی و میوه هایی مانند مرکبات، سویا، هویج، کلم بروکلی، گوجه فرنگی، انار، گریپ فروت و توت فرنگی سرشار از ویتامین C هستند.

استفاده از میوه و سبزیجات تازه

در فاصله میان افطار تا سحر، میوه و سبزیجات تازه استفاده گردد. این مواد غذایی برای برطرف بوی بد دهان و یبوست بسیار مفید هستند. در کنار غذای خود، سبزیجات، سالاد، آب و حبوبات کافی مصرف گردد. بعلاوه به جای نوشیدنی های غیر طبیعی و مضر از آب میوه هایی مثل هویج و گوجه فرنگی بسیار مصرف کنند.

مصرف آهن ، اسید های چرب امگا 3 ، ویتامین ها و روی

چنانچه پیش از این هم در بخش سلامت نمناک بارها عنوان نموده ایم افرادی که از کم خونی ناشی از فقر آهن رنج می برند به علت نرسیدن اکسیژن کافی به سلول های مغزی، بیش از دیگران دچار کم حافظه گی می شوند. آهن را می توان با مصرف مواد غذایی مانند زرد آلو، آلو، گوشت قرمز، حبوبات، سویا، تخم کدو و محصولات دریایی به دست آورد.

اسید های چرب امگا 3، یکی از مواد غذایی مفید برای افزایش حافظه می باشند که موجب حفاظت غشای خارجی سلول های عصبی و عملکرد بهتر مغز می شوند. ماهی های آزاد مانند ساردین، سالمون، شاه ماهی و میگو، آجیل ، سویا، روغن بادام زمینی و روغن زیتون برترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

ویتامین های گروه B مانند B6 و B12 و تیامین نیز نقش بسیاری در تقویت و افزیش حافظه دارند. جوانه گندم، دانه سویا، عدس، جوی دوسر، تخمه آفتاب گردان، مخمر و گردو سرشار از این ویتامین ها هستند.

روی نیز برای تقویت حافظه نقش دارد. از منابع سرشار روی می توان به گوشت، جگر، غلات سبوس دار، محصولات سویا، لوبیای خشک، تخم مرغ، پنیر، حبوبات و سبزیجات سبز تیره و زرد اشاره نمود.

نکاتی برای درس خواندن در ماه رمضان

بعضی از داوطلبان کنکور با بهانه هایی همانند نداشتن برنامه ریزی درست درسی، گرسنگی، تشنگی، خستگی و هوای گرم از روزه گرفتن صرف نظر می کنند و یا اگر هم روزه داری می کنند به علت نداشتن وقت و انرژی کافی، کیفیت و ساعات مطالعه خود را کاهش می دهند. این افراد با رعایت نکات زیر می توانند علاوه بر گرفتن روزه، ساعات و کیفیت مطالعه خود را نیز حفظ کنند.

خواندن دروس بعد از سحری تا ظهر

جابه جایی ساعات مطالعه و خواب

داشتن خواب میزان و کافی

موکول کردن ساعات خواب به بعد از ظهر تا افطار

پس از خوردن افطار سبک و افزایش میزان گلوکز خون، مطالعه را شروع کنند و در حین درس خواندن محدودیتی برای مصرف تنقلات سالم نداشته باشند.

خواب و استراحت کافی باعث افزایش بازده فکری می گردد. به علت به هم خوردن برنامه خواب و بیداری در ایام رمضان، افراد کنکوری می بایست حداقل 7 ساعت استراحت کنند و تماشای برنامه های تلویزیونی را به حداقل برسانند.

پس از افطار، استراحت میان مطالعه را کمتر کنند تا از حدبیشتر انرژی برای مطالعه استفاده کنند.

دروس سخت و مشکل را پس از وعده سحری مطالعه کنند و دروس سبک مانند دروس عمومی مثل نکته برداری و پاکنویس را در ساعات پایانی صبح و بعد از ظهر، هنگامی که خسته و گرسنه هستند مطالعه کنند.