19 ترفند ساده برای افزایش فعالیت بدنی و ورزش کردن بیشتر - وبلاگ بیا ببین

به گزارش وبلاگ بیا ببین، آیا شما هم جزو آن دسته مردمی هستید که همواره برای سال تازه برنامه می ریزید تا ورزش کنید ولی سپس همه چیز را فراموش می کنید یا در برترین حالت هی پیش خودتان می گویید ایشالله از شنبه؟ امروزه بسیاری از مردم این مشکل را دارند و به دلایل گوناگونی نمی توانند ورزش نمایند؛ از وقت ناکافی گرفته تا نبود انگیزه، یا گران بودن وسیله های ورزشی و بالا بودن عضویت در باشگاه.

به توصیه آژانس مرکز کنترل و پیشگیری بیماری، بزرگسالان باید دست کم 150 دقیقه در هفته را به فعالیت هوازی شدید یا میانه، که کم وبیش 20 دقیقه در روز است، اختصاص دهند. افزون بر این، دو روز را هم باید برای تقویت عضلات و ورزش های سنگین در نظر بگیرند. ولی خیلی ها این حجم از فعالیت بدنی را ندارند.

خوشبختانه، همچنان می توان امیدوار بود. یک پژوهش نشان داده تنها 15 دقیقه ورزش در هفته هم می تواند برای کاهش مرگ ومیر و افزایش امید به زندگی کافی باشد. اگرچه بهتر است زمان بسیار بیشتری را، در صورت امکان، برای ورزش و فعالیت بدنی در نظر بگیرید، ولی همین 15 دقیقه هم می تواند کارآمد باشد. شاید خیلی ها نتوانند هر روز به باشگاه بفرایند یا در هفته چند ساعت ورزش نمایند، ولی 15 دقیقه به راستی وقت کمی است و نه تنها یک بار، بلکه چندین بار در هفته می توانید انجام اش دهید.

بنابراین، دیگر بهانه ای برای ورزش نکردن وجود ندارد. افزون بر این، در ادامه می خواهیم چند ترفند را آنالیز کنیم که به شما یاری می نمایند اندازه فعالیت بدنی تان را افزایش دهید. پس در ادامه با وبلاگ بیا ببین مگ همراه باشید تا به آسانی ورزش نموده و سلامتی تان را حفظ کنید.

1. تمرین های تناوبی را به کار بگیرید

تمرین های بدنی تناوبی تنشی (HIIT) یکی از برترین گزینه ها برای استفاده بهینه از زمان و سوزاندن کالری بالا است. این روش، آمیزه ای از دوره های کوتاه مدت و شدید فعالیت بدنی بوده که با مراحلی سبک تر برای ریکاوری بدن همراه است. در واقع شما با تغییر شدت تمرین، مثلا 2 دقیقه دویدن سریع و 2 دقیقه راه رفتن، می توانید در مدت زمانی کوتاه کالری فراوانی بسوزانید و تناسب قلبی-عروقی خود را بهبود ببخشید.

2. در شهر گردش کنید

به احتمال زیاد محله های گوناگون شهرتان می توانند گزینه های مقرون به صرفه و مناسبی برای داشتن فعالیت بدنی باشند. کوشش کنید در راستاهای پیاده روی شهر خود گام بردارید، به جاهای دوست داشتنی تان سر بزنید، به محله هایی که خیلی وقت است ندیدید بروید، پارک ها و وسایل ورزشی شان را امتحان کنید و… شما گزینه های فراوانی پیش رو دارید که می توانند شما را سرگرم نمایند و منجر شوند فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید. افزون بر این، این فعالیت ها هیچ هزینه ای هم در پی نخواهند داشت و کاملا مناسب به تعداد می فرایند.

3. رفت وآمد خود را بیشتر کنید

براساس آمار، آمریکایی ها به طور میانه 38 ساعت را در سال برای رفتن به محل کار و بازگشت به خانه صرف می نمایند. این زمان زیادی است و می تواند برای کارهای سودمندی در نظر گرفته گردد. برای نمونه، اگر برای رفتن به محل کار از ماشین و سایر وسیله های نقلیه استفاده می کنید، هر از گاهی نرسیده به مقصدتان پیاده شوید و باقی راه را پیاده بروید. یا اگر زمان به شما اجازه می دهد، کل راستا را پیاده روی کنید. پس از چند روز به این کار عادت خواهید کرد و دیگر مسئله ای با آن نخواهید داشت. به همین سادگی، می توانید بیشتر ورزش کنید و زندگی سالم تری داشته باشید.

4. برای پیاده روی جلسه بگذارید

جلسه های گوناگون کاری می توانند خسته نماینده و درازمدت باشند. در کل، این گردهمایی ها ممکن است نتیجه مثبتی روی زندگی شما نگذارند. بنابراین، چرا از آن ها به نفع خودتان استفاده نکنید؟ برای نمونه، می توانید جلساتی را برای پیاده روی در نظر بگیرید. با دوستان، همکاران یا کارمندان خود به پیاده روی بروید تا فعالیت بدنی مناسبی داشته باشید. حتی هنگام راه رفتن می توانید درباره برنامه های کاری و پروژه ها هم سخن بگویید تا از برنامه عقب نمانید. این کار می تواند به پیدا کردن راه حلهای تازه هم یاری کند و کارهایتان را بهتر پیش ببرد. در یک پژوهش نشان داده شد پیاده روی هنگام سخن گفتن می تواند نوآوری و نوآفرینی را تا 60 درصد افزایش دهد. پس نه تنها سلامت جسمی تان، بلکه کیفیت کارتان را هم بهتر خواهید کرد.

5. با دوستان تان به باشگاه بروید

شاید تصمیم گرفته اید بالاخره به باشگاه بروید و کمی ورزش کنید، ولی می بینید یکی از دوستان نزدیک تان پیغام داده و خواسته با یکدیگر وقت بگذرانید. شما به جای اینکه میان ورزش و دوستان تان یکی را انتخاب کنید، می توانید هر دو را با هم داشته باشید!

به جای آنکه با دوستان تان به رستوران یا کافه بروید، می توانید به باشگاه رفته، ورزش کنید و در حالی که سلامتی تان را بهبود می بخشید، از بودن با یکدیگر لذت ببرید. حتی اگر پای باشگاه هم در میان نباشد، دست کم می توانید با هم پیاده روی کنید و به تماشا زیبایی های شهر خود بروید. افزون بر این، پول کمتری هم خرج خواهید کرد و هوای کیف پول تان را خواهید داشت!

6. پله ها را نباید فراموش کنید!

از این پس کوشش کنید آسانسور و پله برقی را کنار بگذارید و به سراغ پله های معمولی بروید. همین بالا و پایین رفتن های ساده می توانند پاهایتان را قوی تر نمایند و ضربان قلب تان را بالاتر ببرند. فرقی نمی نماید در محل کارتان باشید یا مراکز خرید، با استفاده از پله ها می توانید فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید و این تغییر را با چشم خودتان ببینید.

همین فعالیت ساده تأثیر بالایی روی سلامتی شما خواهد گذاشت. پس بهانه را کنار بگذارید و از این ترفند بی هزینه یاری بگیرید!

7. فرصت های گام برداشتن را از دست ندهید

بیشتر مردم مجبورند از ساعت 9 صبح تا 5 بعدازظهر در شرکت باشند و پشت میز بنشینند. این زمان زیادی است و باید از آن نهایت استفاده را ببرید. بنابراین، اگر موقعیتی برای گام برداشتن پیدا کردید، هرگز آن را از دست ندهید. برای نمونه، اگر با همکارتان که در اتاق یا طبقه دیگری است کار دارید، گوشی و ایمیل را کنار بگذارید و شخصا به تماشا شان بروید. در زمان ناهار، به جای آنکه پشت میزتان غذا بخورید، کمی گام بردارید و به مکان دیگری بروید و سپس بازگردید.

همین ترفند ساده می تواند فعالیت بدنی شما را در درازای هفته افزایش دهد و تأثیر بسیار مثبتی روی سلامتی تان بگذارد.

8. ماشین تان را در پارکینگ تنها بگذارید!

می خواهید سری به مغازه ها بزنید؟ باید برای انجام کار کوچکی بیرون بروید؟ پس ماشین را در خانه بگذارید و کمی پیاده روی کنید. اینگونه هم فعالیت بدنی بیشتری خواهید داشت، هم کمی در مصرف بنزین و هزینه سرسام آور آن صرفه جویی خواهید کرد.

9. برنامه ریزی تازه ای برای تعطیلات و سفر در نظر بگیرید

خارج شدن از برنامه روزانه تان به این معنی نیست که باید همه چیز را کنار بگذارید و دیگر ورزش نکنید. اگر می خواهید برای تعطیلات به شهر دیگری بروید، می توانید از تورهای پیاده روی و گردشگری بهره ببرید. یا پیش از رفتن به یک شهر و رزرو هتل، درباره باشگاه ها و مکان های ورزشی آن شهر تحقیق کنید. اقامت گاه هایی را انتخاب کنید که باشگاه ورزشی دارند یا نزدیک آن ها هستند. بعلاوه با پای پیاده از جاهای تماشای شهرها تماشا کنید تا ورزش همچنان بخش اصلی کارهای روزمره تان باشد.

10. باشگاه رفتن را کامل برنامه ریزی کنید

برنامه ریزی کارها و معین کردن تاریخ و زمان، به جای اینکه آن ها را در فهرستی سرانجام ناپذیر از کارهایی که هیچ وقت انجام نخواهید داد قرار دهید، می تواند یاری شایانی به انجام منظم آن ها کند. بنابراین، همواره برنامه ورزش خود را تنظیم کنید، از آلارم برای یادآوری یاری بگیرید، ساعت معینی از روز را در نظر بگیرید و با ورزش جوری رفتار کنید انگار یک قرار دیدار مهم یا جلسه کاری دارید!

11. پای بچه ها را به ماجرا باز کنید!

یکی از دلایلی که منجر می گردد مردم وقت کافی برای ورزش نداشته باشند، یا دست کم این بهانه را داشته باشند، این است که نمی توانند بچه ها را به حال خودشان رها نمایند و به ورزش بپردازند.

برترین راه حل این است که پای بچه ها را هم به ماجرا باز کنید و بگذارید سهمی در ورزش کردن شما داشته باشند. به همراه بچه ها خود ورزش کنید و اجازه دهید نسخه ای سبک تر از ورزش شما را انجام دهند. یا با آن ها به استخر بروید و کمی شنا کنید. اینگونه نه تنها دردسری نخواهید داشت، بلکه هم خودتان ورزش می کنید و هم بچه ها تان، و بعلاوه اوقات خوشی را با هم خواهید گذراند. افزون بر این، داشتن یک سبک زندگی سالم را هم به آن ها خواهید آموخت.

12. رسانه های اجتماعی هم می توانند کارآمد باشند

رسانه های اجتماعی می توانند کارهای مفیدی هم انجام دهند. برای نمونه، شما می توانید از آن ها برای مجبور کردن خودتان به داشتن فعالیت بدنی بیشتر یاری بگیرید. مثلا اگر قرار است فردا ورزش کنید، امشب درباره ورزش و باشگاه خود پست بگذارید و به دوستان و آشنایان خود اطلاع دهید. اینگونه مجبور خواهید بود روز پسین حتما به باشگاه بروید و ورزش کنید.

یا حتی می توانید از دوستان خود بخواهید به شما ملحق شوند و با هم یک برنامه مجذوب کننده برای ورزش کردن بریزید. امروزه به وسیله شبکه های اجتماعی می توانید با افراد زیادی در ارتباط باشید. همین ارتباط می تواند راه حلی برای وقت گذراندن با دیگران و رفتن به پیاده روی، استخر، فوتبال، والیبال یا هر ورزش دسته جمعی دیگر باشد.

پس هر از گاهی از شبکه های اجتماعی، که آسیب های فراوانی به زندگی شما وارد می نمایند، به نفع خودتان بهره ببرید تا زندگی بهتر و شاداب تری داشته باشید.

13. تلویزیون تماشا را به ورزش تبدیل کنید

به جای آنکه روی مبل لم دهید، تلویزیون ببینید و خوراکی بخورید، از این زمان برای ورزش کردن و بالا بردن فعالیت بدنی خود بهره ببرید. ورزش هایی مانند پروانه زدن، بشین پاشو، پلانک، درازنشست، شنا و… بسیار آسان هستند و به هیچ ابزار ورزشی احتیاج ندارند.

شما می توانید هنگام تلویزیون تماشا این ورزش ها را انجام دهید و از زمان تان برترین استفاده را ببرید. پس هر وقت خواستید تلویزیون ببینید، از این ترفند یاری بگیرید تا هم خودتان را سرگرم کنید، هم سلامتی تان را بهبود ببخشید.

14. حواس تان به پیشرفت تان باشد

اگر جزو کسانی هستید که با تماشا نتایج مثبت بهتر کار می نمایند، حتما ورزش تان را ثبت کنید و حواس تان به پیشرفت تان باشد. برای نمونه، دستگاه های گام تعداد برترین گزینه برای شما خواهند بود. این ابزارها به آسانی تعداد گام هایی را که برمی دارید، ثبت می نمایند و پیشرفت روزمره شما را نشان می دهند. بعلاوه شما را تشویق می نمایند تا در آینده بیشتر گام بردارید، فعالیت بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری بسوزانید و در نتیجه سالم تر زندگی کنید.

15. از ورزش کردن لذت ببرید

اگر از ورزش کردن لذت نبرید، تبدیل کردن آن به یک عادت روزانه کمی سخت خواهد بود. کوشش کنید از فعالیت بدنی خودتان لذت ببرید. مهم نیست چه ورزشی انجام می دهید، در هر صورت باید به آن علاقه داشته باشید. پیاده روی، پیلاتس، اسکی، دویدن، کوه نوردی، شنا یا هر چیز دیگری را که دوست دارید، می توانید امتحان کنید و حسابی سرگرم شوید.

اگر از این فعالیت ها لذت ببرید، دیگر حس نمی کنید ورزش یا کاری اجباری را انجام می دهید، بلکه در واقع دارید اوقات خوشی را سر نموده و خود را سرگرم می کنید.

16. چیزهای تازه را امتحان کنید

خودتان را به ورزش ها یا ترفندهای گوناگون برای ورزش کردن که با آن ها آشنایی دارید، محدود نکنید. به سراغ کلاس های ورزشی تازه بروید، به دوستانی بپیوندید که ورزش های هیجان انگیزی انجام می دهند یا آن ورزشی را انجام دهید که همواره آرزویش را داشتید. شاید بسیاری از این فعالیت ها مورد علاقه شما نباشند. ولی با امتحان کردن چیزهای تازه می توانید بالاخره آنچه را که دوست دارید، پیدا کنید و روزانه فعالیت بیشتری داشته باشید.

17. زیاد هزینه نکنید

ورزش کردن لازم نیست پرهزینه باشد. دی وی دی های آموزشی، یوتیوب یا حتی نوشته های گوناگون در اینترنت می توانند برنامه های ورزشی گوناگون و مناسبی را در اختیار شما قرار دهند. این برنامه ها هزینه ای در پی ندارند و بعلاوه از شما نمی خواهند برای رفتن به باشگاه یا خرید ابزار ورزشی پول خرج کنید. ورزش های هوازی، پیلاتس و… دارای ویدیوهای گوناگونی در اینترنت هستند و شما به آسانی می توانید از آن ها بهره ببرید. بنابراین، این ترفند ساده را یادتان باشد تا همواره بدون هیچ دردسری ورزش کنید.

18. برای خودتان هدف معین کنید

هنگامی که در راستا دستیابی به چیزی گام برمی دارید، انگیزه داشتن بسیار مهم است و کار را آسان تر می نماید. معین کردن هدف هم می تواند راستا را به شما نشان دهد. برای نمونه، آیا می خواهید چند کیلومتر پیاده روی یا دویدن داشته باشید؟ پس در مسابقات دوی شهری شرکت کنید. می خواهید حرکات سخت و تعادلی یوگا را انجام دهید؟ پس زمان بیشتری را برای این ورزش در نظر بگیرید. معین هدف و کوشش برای دستیابی به آن، شما را با انگیزه نگه می دارد و منجر می گردد احساس رضایت بالایی داشته باشید. بعلاوه پس از دستیابی به هر هدف، دوباره هدف تازه ای معین می کنید و با قدرت به راستاتان ادامه می دهید.

19. از برنامه ها و نرم افزارها یاری بگیرید

این روزها گوشی های هوشمند در هر چیزی نقش دارند و برای هر مسئله ای یک راه حل در اختیارتان قرار می دهند. گوشی های هوشمند کم وبیش برای هر کاری می توانند به یاری تان بیایند و کارها را ساده تر نمایند. شما می توانید از این ترفند برای ورزش و فعالیت بدنی بیشتر هم یاری بگیرید.

با استفاده از برنامه های ورزشی که یا حرکات گوناگون را آموزش می دهند یا اندازه ورزش روزانه شما را ثبت می نمایند، می توانید برنامه ریزی دقیق تری داشته باشید و حسابی پیشرفت کنید. با به کارگیری این برنامه ها، زمان ورزش تان را معین کنید، از آلارم برای یادآوری بهره ببرید و همواره با نظم کارتان را پیش ببرید.

سخن سرانجامی

ورزش و فعالیت بدنی بیشتر کار سختی نیست. شما به آسانی می توانید در درازای روز و هفته، زمانی را برای ورزش کردن در نظر بگیرید و کوشش کنید همواره سالم باشید.

با یاری این ترفندها، می توانید ورزش کردن را جزو بنیادین زندگی تان کنید و سلامتی تان را بهبود ببخشید. بنابراین، از این پس بهانه ها را کنار بگذارید و از هر فرصتی برای فعالیت بدنی بیشتر بهره ببرید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ بیا ببین مگ را بخوانید.

منبع: Dr. Axe